HMBのサプリメントには、飲み合わせの相性が良いものと悪いものがあります。
HMBとの併用が良いものは、下記になります。
- プロテイン
- クレアチン
逆に、併用の相性が悪いものは下記になります。
- アルコール
理由について、詳しく解説していきます。
HMBと飲み合わせしたいサプリ①プロテイン
HMBだけ飲んでいても、筋肉は大きくなりません。
筋肉を最大限に発達させたい場合、プロテインの併用が必要になります。
プロテインとは
プロテインとはたんぱく質のことであり、三大栄養素の１つです。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛といったわたし達のカラダを作るのに必要な栄養素になります。
プロテインはたんぱく質をパウダーにしたもので、手軽にたんぱく質が摂れる便利なサプリメントです。
プロテインはスポーツ栄養学会でエビデンスAを獲得
プロテインを筋肉増強剤のように勘違いしている人もいるかもしれないですが、スポーツ栄養学会でエビデンスAを獲得しているサプリメントになります。
エビデンスAとは、「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」
プロテインは、数あるサプリメントの中で最も効果が体感できるサプリメントの１つです。
筋肉を付けるにはたんぱく質が必要
筋肉はトレーニングによって傷ついた筋繊維が修復されることで大きくなります。
その修復時に使われるのが、筋肉の材料である「たんぱく質」
トレーニングしている人がプロテインを飲んでいるのはそのためです。
HMBがプロテインの効果を最大限発揮させる
トレーニングしてプロテインを飲むことで筋肉を付けることができます。
そしてプロテインと一緒にHMBを飲むことで、その効果を最大限引き出すことができます。
HMBとプロテインのそれぞれの働きは、下記になります。
- HMB：筋肉を発達させるための指示を送る
- プロテイン：筋肉を発達させるための材料になる
スポーツに例えるとHMBが監督の働きをし、プレイヤーであるプロテイン（たんぱく質）が監督の指示に従って能力を最大限発揮します。
HMBとプロテインの飲み合わせの相性がいい理由はここから来ています。
プロテイン20倍の広告には注意
HMBの広告で『プロテイン20倍』のフレーズを見かけたことがあるかも知れません。
「HMBにはプロテインの20倍の効果がある」と勘違いしてしまいそうですが、この表記はHMBの量についての表現になります。
つまり「１日の３～４粒のHMBのサプリを飲めば、プロテイン20杯飲んだのと同じくらいHMBが摂れますよ」という意味。
決してプロテイン20杯飲んだときと同じたんぱく質が摂れるというわけではありません。
上記で説明しましたが、HMBとプロテインの役割はそれぞれ違うので「プロテイン20倍」の表記には騙されないようにしましょう。
HMBと飲み合わせしたいサプリ②クレアチン
クレアチンは、トレーニングのパフォーマンスを最大限引き出す効果があります。
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸の一種で、クレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に使用されます。
つまり、クレアチンは筋肉にエネルギーをすばやく供給し、瞬発的かつ爆発的なパワーをもたらすサプリメント。
クレアチンはプロテイン同様、スポーツ栄養学会でエビデンスAを獲得しています。
効果、安全性ともにお墨付きです。
クレアチンとHMBの併用がパフォーマンスを向上させる
2019年7月までに発表されたクレアチンとHMBの効果に関する論文を解析すると、飲み合わせることでパフォーマンスや体組成に相乗効果があることが分かりました。
具体的な内容は、下記になります。
- 対象者：一般男性40名
- クレアチンを３g/日＋HMB３g/日で６日間介入
クレアチンとHMBを併用した結果、最大挙上重量の上昇が認められました。
またバスケットボール選手を対象に行なったところ、体重および除脂肪体重の増加、脂肪量の減少が認められました。
詳しい内容については、こちらの論文で確認することができます。
HMBと併用NGのもの：お酒
HMBは栄養補助食品なので、基本的には相性が悪いものはありません。
とはいえ、HMBの効果を下げる可能性のものがあります。
それは『お酒』です。
アルコールは栄養の吸収を阻害する働きがあります。
またトレーニング後の筋肉の合成を阻害する働きもあります。
短期間で自分のカラダを変化させたい方は、HMBとお酒の併用は控えましょう。
HMBとお酒の相性について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。
まとめ
HMBと飲み合わせの相性がいいのは、「プロテイン」と「クレアチン」の２つになります。
プロテインと一緒に飲むことで、短期間で筋肉を付けることができます。
クレアチンと併用することで、筋トレのパフォーマンスが上がり筋力アップできます。
一方、併用の相性が良くないのは「お酒」
お酒は吸収速度や筋肉の合成を阻害する働きがあるため、HMBとの飲み合わせは控えましょう。