本記事は、HMBのサプリメントの「飲む量」と「飲むタイミング」について詳しく解説しています。
HMBの１日の飲む適量は『体重あたり38mg（38mg/kg)』になります。
HMBは毎日飲むもので、回数は１日１回ではなく数回に分けて飲みましょう。
タイミングは、トレーニングする日としない日で異なります。
1日の適量は体重あたり38mg（38mg/kg)
国際スポーツ栄養学会のガイドラインによると、HMBの１日の飲む適量は体重あたり38mg（38mg/kg）になります。
たとえば体重65kgの人の１日のHMB摂取量は、65kg×38mg＝2470mg（2.47ｇ）となります。
ちなみに、上記の推奨量の２倍を１ヶ月間摂取した場合でも、肝臓や腎臓など人体に悪い影響を及ぼす結果は確認できませんでした。
HMBはもともとわたし達のカラダの中に存在しているものなので、摂り過ぎても健康被害にあうことはありません。
とはいえ、筋肥大効果を示すための１日のHMBの必要量は『体重あたり38mg』なので、正しい容量を守りましょう。
ちなみに、ガイドラインはこちらで確認することができます。
HMBは1日数回に分けて飲む
HMBは１日１回の摂取ではなく、数回に分けて飲むことが推奨されています。
理由は、体内に取り込めるHMBの量が決まっているためです。
吸収できなかったHMBは、尿と一緒に排泄されます。
サプリメントからのHMBの吸収率を高く維持するため、HMBは１日に３～５回分けて摂取するようにしましょう。
HMBは毎日飲むもの
HMBの効果は、「筋肉の合成の促進」と「筋肉の分解の抑制」の２つになります。
筋肉は日々の生活の中で合成と分解を繰り返しています。
筋肉を短期間で効率良く付けるためには、筋肉の分解をおさえつつ、筋肉の合成スピードを早めることがポイントになります。
HMBサプリメントにはその両方の働きがあるので、筋肉を少しでも早く付けたいならHMBは毎日飲みましょう。
HMBを飲むタイミング【トレーニングする日】
トレーニング日のHMBを飲むタイミングは、下記になります。
- 朝食後
- 昼食後
- 夜食後
- トレーニング１～２時間前
- トレーニング後１時間以内
毎食後
食べ物と一緒の方が吸収が良くなるので、食後に飲みましょう。
トレーニング１～２時間前
HMBは摂取後、約２時間前後で血中濃度がピークを迎えます。
トレーニング時間をこのピーク時間に持ってくるのがベストです。
トレーニング１～２時間前に飲むようにしましょう。
HMB-FAの場合
今回ご紹介しているタイミングはHMB-Caサプリの場合です。
一般的に販売されているHMBサプリは、９割以上このHMBカルシウムタイプになります。
HMB-FAは飲んでから血中濃度が約30分でピークを迎えます。
なので、HMB-FAサプリの場合はトレーニング30分前に飲むようにしましょう。
HMBカルシウムとHMB-FAについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。
トレーニング後１時間以内
トレーニング後、傷ついた筋繊維を修復するためのプロテインは欠かせません。
HMBはプロテインとの飲み合わせの相性が良いため、トレーニング後のプロテインと一緒に飲みましょう。
HMBと併用したほうが良いサプリメントについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。
HMBを飲むタイミング【トレーニングしない日】
トレーニングしない日のHMBを飲むタイミングは、下記になります。
- 朝食後
- 昼食後
- 夜食後
- 就寝前
毎食後
筋肉は毎日合成と分解を繰り返しているので、トレーニングしない日も必ず飲みましょう。
特にトレーニングしない日は超回復といって筋肉が最も付きやすい期間なので、HMBを飲んで筋肥大のサポートしましょう。
就寝前
就寝前に飲む理由は、夜寝ている時に成長ホルモンがたくさん分泌されているためです。
成長ホルモンは筋肉を付けるために大切なホルモンなので、たくさん分泌される時間帯にHMBを飲むことで効果を最大限発揮させましょう。
また寝ている時間はエネルギーを消費して筋肉が分解しやすい環境なので、HMBを飲んで筋肉の分解を防ぎましょう。
まとめ
HMBを飲む量と飲むタイミングをまとめると、下記になります。
- １日の適量は体重あたり38mg（38mg/kg）
- １日数回に分けて飲む
- トレーニングしない日も飲む
- トレーニングする日の飲むタイミングは「毎食後・トレーニング１～２時間前・トレーニング後１時間以内」
- トレーニングしない日の飲むタイミングは「毎食後・就寝後」
HMBの効果を体感するためには、上記の飲む量・タイミングをしっかり守りましょう。